UYKUSUZLUK PROBLEMİNE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

Uykusuzluk veya uykuya dalma konusunda yaşanan zorluk özellikle günümüzde sıkça rastlanan bir problem haline geldi. Yaşanılan uyku probleminin temelinde genellikle stres, iş veya sosyal hayat yoğunluğu, uyku saatlerinde düzensizlik, geç saatlerde yenilen yemekler yer alıyor. Uykusuzluğun neden olabileceği şeyler düşünüldüğünde çözülmesi kolay gibi görünse de maalesef bazı kişiler için uykuya dalmak koyunları saymak kadar kolay olamayabiliyor.

Eğer sizin de gece bir türlü gelmek bilmeyen ve gün içinde asla başınızdan gitmeyen bir uyku probleminiz varsa okumaya devam edin. Yazımın ilerleyen yerlerinde sizlere önereceğim çözüm yollarından en az bir tanesi daha çabuk uykuya dalmanızda size yardımcı olacaktır.

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluğun çözümlerinden bahsetmeden önce bu sorunun temel nedenlerinden bahsedelim.

• Uyku düzensizliği: Uykusuzluğun bir numaralı nedenlerinden birisi de düzensiz uyku planlamasıdır. Örneğin gün içinde gerçekleştirilen uzun uykular gece uyumanızın önündeki en büyük engel halini alır. Ne kadar yeterli miktarda uyursanız uyuyun hiçbir zaman gece uykusundan sağladığınız verimi alamazsınız.
• Geç saatlerde yemek yemek: Dolu bir mideyle uyumak en az boş bir mideyle uyumak kadar zordur. Midenizdeki şişkinlik hissi rahat bir uyku çekmenizi engeller. Gece acıkmamızı önlemek için tıpkı uyku düzeniniz gibi beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz.
• Uyumadan önce telefona bakmak: Hemen hemen herkes yatağa yattıktan sonra bile telefonu elinden düşüremiyor. Son bir kez mesaj atmak veya kısa bir video izlemek için elimize aldığımız telefon biz farkında olmasak bile uyku kalitemizin düşmesine neden oluyor.
• Yoğun zihinsel aktiviteler: Uyumadan en az yarım saat önce kendimizi buna hazır hale getirmemiz gerekir. Ders çalışmak veya beynimizi meşgul edecek aktiviteler biz o işi bıraktığımızda bile etkilerini göstermeye devam ederler. Böyle bir durumda beynimiz uyku haline kolay kolay geçemez.
• Yoğun ışık: Uyumaya hazırlanırken dikkat etmemiz gereken bir diğer şey de yoğun ışıktan kaçınmaktır. Yoğun ışıktan direk olarak karanlığa geçtiğinizde bir süre uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Bunun yerine yatma saatinize yakın loş ışığın olduğu bir ortamda bulunmaya özen gösterin. Bu sayede siz uyumak için hazır olduğunuzda beyniniz de duruma kolaylıkla uyum sağlayacaktır.

Yukarıda bahsettiğim durumlar ve benzeri nedenlerden dolayı uyku kalitemiz büyük oranda düşer. Eğer siz de uykuya dalmak konusunda sıkıntı yaşıyorsanız ilk olarak yukarıdaki maddelerden herhangi birini yapıp yapmadığınızı kontrol edin.

Uykusuzluk İçin Çözümler:

Düzenli Bir Uyku Planı Yapın: Her gün yatacağınız ve kalkacağınız saati belirleyin. Uykunuzu plana oturtmak onu bir alışkanlık haline getirmek demektir. Uyku problemi olan birisi için başlangıçta bu planlama oldukça zor olsa da zaman içerisinde tamamıyla işler hale gelecektir.

Beynimiz bir şeyi alışkanlık haline getirdiğinde ona uymaya ve dışına çıkmamaya özen gösterir. Örneğin her gün saat 22.00 da yatağa girmeyi alışkanlık haline getirirseniz beyniniz bir süre sonra bunun uyku saati olduğunu kabullenir ve hiç sorun yaşamadan uykuya dalmaya başlarsınız.

Bu planlamayı yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta hafta sonları da uyacağınız bir saat seçmektir. Düzeninizi hiç bozmadan devam ettirmeye çalışırsanız uykusuzluk sorunuzu yenmeniz kolaylaşacaktır.

Kafein Tüketiminden Kaçının: Kafein tüketiminin uyku açtığını ve uykuya dalmayı zorlaştırdığını hepiniz biliyorsunuzdur. Bu nedenle kesintisiz bir uyku istiyorsanız uyumadan birkaç saat önce kahve ve kola gibi bol kafein içeren içecekleri tüketmekten kaçınmalısınız.

Eğer yatmadan önce bir şeyler içmek isterseniz ılık sütü tercih edebilirsiniz. Ilık süt içmek hem daha çabuk uykunuzun gelmesine hem de rahatlamanıza yardımcı olur.

Yatmadan Önce yemek yememek: Yukarıda yatmadan önce yemek yemenin şişkinlik hissine neden olacağından ve bu durumun uyku kalitemizi düşüreceğinden bahsetmiştik. Uykudan önce yemek yemenin bir diğer olumsuz yanı sindirim sisteminin saatlerce çalışmaya ihtiyaç duymasıdır. Biz uyumaya çalışırken bu sistemin çalışması uykuya dalma süremizi uzatarak uyku kalitemizi düşürür.

Bazı zamanlar boş bir mideyle uyumak da hiç kolay olmuyor. Bu sorunun önüne geçmek için küçük atıştırmalıklar tercih etmeyi deneyebilirsiniz. Böylece mideniz şişmeden rahat bir uyku çekebilirsiniz.

Egzersiz Yapmak: Burada bahsettiğim egzersiz tabi ki yoğun miktarda spor yapmak değil. Bedeni rahatlatacak türden hareketler yapmak kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Rutinin Dışına çıkmamak: Sadece uyuma ve kalkma saatlerinde değil uyumadan öncesi için de bir rutin belirlemeniz gerekir. Örneğin dişinizi fırçaladıktan sonra hafif ve rahatlatıcı bir müzik dinlemeyi alışkanlık haline getirirseniz beyniniz bunu her yaptığınızda uyku saatinizin geldiğini anlayarak kendisini bunun için hazırlar.

Ilık bir duş almak, süt içmek, egzersiz yapmak, sizi rahatlatan bir kitap okumak gibi değişik rutinleri deneyerek sizin için en uygun olanı seçebilirsiniz.

Doktor yardımı: Eğer yukarıda saydığım maddeleri denediyseniz ve bir sonuç alamadıysanız yapmanız gerek tek şey doktor yardımına başvurmaktır. uykusuzluğunuzun nedeni bedeninizde yanlış giden bir şeylerin habercisi olabilir.